第五 耐力素质及其训练（第1页）

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第五节耐力素质及其训练

一、耐力素质的释义及分类

（一）耐力素质的释义

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳的能力，按人体生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。本节主要讲述提高心血管耐力的方法。

（二）耐力素质的分类

1.有氧耐力是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。

2.无氧耐力是指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。

大学生耐力练习应以有氧耐力锻炼为主，无氧耐力练习为辅，增强学生的心肺功能，提高机体的耐受力，以便顺利地完成学习任务。

二、发展有氧耐力的方法

1.各种形式的长时间跑，如匀速持续跑，心率控制在140次∕分左右，时间坚持在30分钟以上。越野跑，工作时间在1小时以上，跑的速度可匀可变。在自然环境中练习可提高练习者的兴趣，有利于推迟疲劳的产生。变速跑，负荷强度可从较小强度（如心率为130～145次∕分）提高到较大强度（如心率为170～180次∕分），持续时间在30分钟以上。

2.采用间歇训练法，提高练习者有氧耐力和无氧耐力水平，在练习过程中提高两种耐力水平，对负荷强度和负荷量的要求是有所区别的。采用间歇训练法发展有氧耐力，在工作进行中，心率可达170～180次∕分，持续工作时间不超过2分钟，少则只有几秒钟。间歇时间一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次∕分左右时便可进行下一次练习。当采用间歇训练法发展无氧耐力时训练强度为80%～90%，心率可为180～190次∕分，练习持续时间介于40～90秒之间。练习的重复次数不必过多，如3～4次，以保持必要的训练强度。练习组数在1～2组。间歇时间可采用恒定不变的方式安排，一般每次练习之间休息2～4分钟，心率达到120～130次∕分时，开始下一次练习。组间休息的时间要长于组内间歇的时间，以利于恢复。

3.长时间进行的其他周期性运动，如滑冰、划船、骑自行车等。

4.反复克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力练习。

三、耐力练习中应注意的问题

在耐力练习中，应加强练习者用鼻呼吸能力的培养，同时加强呼吸节奏和动作节奏协调一致的训练，使机体通过提高呼吸频率和加深呼吸深度来吸取氧气。

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