四散步要领（第1页）

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四、散步要领

散步是一种很自由、很常见又非常易于操作的运动方式。但是，在散步中也要注意步行姿态，这样才能散出健康来。

1．端正姿式

头正平视，收腹缩臀；双脚平行，脚尖朝前；步态稳健；手臂适度摆动，或用力前后摆动，以增进肩和胸廓的活动，这对有呼吸系统慢性病者尤为适用；患有消化不良者可一边行走一边按摩腹部，以促进胃液分泌和胃的排空。

2．掌握呼吸

应采用吸气鼓腹，呼气收腹的方法；呼气应均匀缓慢，比吸气时间长。老年人和心血管病患者开始时不宜走得过快，过一段时间后再逐渐加快步伐。

3．选择步速

普通散步为每分钟60~90步，快速散步每分钟100步以上。应根据自我感觉和脉搏速率来决定是否转入下一阶段，不要操之过急。

4．散步时间

应尽量避开每天空气污染高峰，即太阳升与落的前后1小时左右。注意不要在污染严重的工业区散步。

5．穿着舒适

散步时应穿得轻便一些，衣裤不宜绷得过紧，不要穿高跟鞋。

6．持之以恒

散步锻炼，贵在坚持，每周最少5天，每天最少45分钟。养成锻炼的习惯后，可适当延长散步的距离和时间，以稍出一点汗为好。

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